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KategorienWissenswertNährstoff-Power: Warum Nüsse,Samen und Kerne für eine nachhaltige Ernährung unverzichtbar sind

Nüsse, Samen und Kerne sind echte Superfoods! Sie liefern nicht nur eine geballte Ladung an Nährstoffen, sondern sind auch eine nachhaltige Wahl für alle, die bewusst leben und essen wollen. In diesem Artikel erfährst du, warum diese kleinen Kraftpakete so wertvoll sind, welche besonders viel Protein enthalten und wie du sie am besten in deinen Alltag integrieren kannst.

Nährstoffbomben im Mini-Format

Auch wenn sie klein sind, haben Nüsse und Samen es in sich! Sie sind vollgepackt mit hochwertigen Fetten, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Besonders die ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, tun deiner Gesundheit gut. Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie fördern dein Herz-Kreislauf-System und sind wichtig für die Gehirnfunktion. Dazu kommen Vitamine wie E, B und C sowie Spurenelemente wie Magnesium, Zink, Eisen und Selen, die deine Zellen schützen und den Stoffwechsel ankurbeln.

Durch den hohen Energiegehalt machen Nüsse und Samen auch richtig satt. Du musst dir keine Sorgen um die Kalorien machen, solange du sie in Maßen genießt – eine Handvoll am Tag reicht vollkommen. Diese Menge unterstützt sogar deine Gewichtsregulation und hilft, das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzprobleme zu senken.

Nüsse, Samen und Kerne: Gute Eisenquellen

Viele Nüsse, Samen und Kerne sind reich an Eisen. Eine 25 g Portion von Mohn, Kürbiskernen oder Cashewnüssen liefert 21 %, 18 % bzw. 15 % des täglichen Referenzwerts von 11 mg Eisen. Da das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln hauptsächlich in der Form von Nicht-Häm-Eisen vorliegt, das schlechter vom Körper aufgenommen wird, empfiehlt es sich, diese mit Vitamin-C-Quellen zu kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern.

Nüsse, Samen und Kerne bieten zahlreiche Vorteile – jede Sorte auf ihre Weise© pexels

Eine bunte Vielfalt für jeden Geschmack

Die Auswahl an Nüssen, Samen und Kernen ist riesig, und jede Sorte hat ihre eigenen Stärken:

  • Walnüsse sind Spitzenreiter bei den Omega-3-Fettsäuren und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind reich an den Vitaminen B, C und E, Beta-Carotin sowie Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Phosphor und Calcium. Zudem enthalten sie Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Selen und Zink sowie Polyphenole, die ihre Nährstoffvielfalt abrunden.
  • Haselnüsse sind besonders reich an Biotin (Vitamin B7), was gut für Haare und Nägel ist. Haselnüsse enthalten auch viel Vitamin E und Calcium.
  • Paranüsse glänzen mit einem hohen Selen-Gehalt, der deine Zellen vor Schäden schützt.
  • Macadamianüsse liefern Magnesium, Phosphor, Kalzium, B-Vitamine, Vitamin E und Carotinoide. Im Vergleich zu anderen Nussarten enthalten sie relativ viele Ballaststoffe.
  • Leinsamen und Chiasamen sind ebenfalls großartige Quellen für pflanzliches Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.
  • Kokosnüsse sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Natrium, Kupfer, Eisen und Phosphor. Allerdings setzt sich der Fettanteil hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren zusammen, und eine übermäßige Aufnahme kann gesundheitliche Nachteile mit sich bringen.
  • Pekannüsse haben einen Fettanteil von 70 bis 75 Prozent und enthalten 700 Kilokalorien pro 100 Gramm, was sie zu den kalorien- und fettreichsten Nüssen macht. Dennoch sind sie gesund, da sie reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Zink, Kalium, Phosphor, Eisen und Magnesium sind.
  • Pistazien bieten eine Vielzahl wichtiger Mikronährstoffe und können problemlos mit anderen Nüssen mithalten. Dazu gehören Kalium, Thiamin, Vitamin B6, Beta-Carotin, Phosphor und Magnesium.

Auch Samen wie Sonnenblumenkerne, Sesam und Hanfsamen sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und vielen wertvollen Nährstoffen. Sie unterstützen nicht nur deine Verdauung, sondern stärken auch dein Immunsystem.

Proteinreiche Nüsse und Samen – die pflanzliche Eiweißquelle

Nüsse und Samen sind besonders für Vegetarier:innen und Veganer:innen wichtig, da sie wertvolles pflanzliches Eiweiß liefern. Hier sind einige der proteinreichsten Sorten:

  • Erdnüsse sind besonders proteinreich – mit rund 26 Gramm Protein pro 100 Gramm sind sie eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle. Der Ballaststoff-, Magnesium- und Folsäuregehalt sind hoch, während der Kohlenhydratanteil gering ist. Erdnüsse enthalten zudem viel Natrium. Personen mit Bluthochdruck sollten daher auf ungesalzene Varianten zurückgreifen.
  • Kürbiskerne gehören mit ca. 25 Gramm Protein pro 100 Gramm zu den absoluten Spitzenreitern unter den Samen.
  • Mandeln liefern etwa 21 Gramm Protein pro 100 Gramm und sind damit ein idealer Snack, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Außerdem überzeugen sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt (in der braunen Hülle). Sie haben einen geringen Kohlenhydratanteil, viel Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Vitamin E, Kalium und Polyphenolen.
  • Pistazien bieten etwa 20 Gramm Protein pro 100 Gramm und sind damit perfekt für eine proteinreiche Zwischenmahlzeit.
  • Cashewkerne enthalten ca. 18 Gramm Protein pro 100 Gramm und außerdem Magnesium sowie die essenziellen Aminosäure Tryptophan, den Baustein des Glückshormons Serotonin.

Durch ihren hohen Eiweißgehalt helfen diese Nüsse, Samen und Kerne deinen Muskelaufbau zu fördern, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und lange satt zu halten. Insbesondere für Menschen, die Sport treiben oder sich proteinreich ernähren möchten, sind diese Sorten ideal. Zur Auflistung diverser Nüsse und ihrer Nährstoffe.

Nachhaltigkeit: Heimische und biologische Nüsse bevorzugen

Nüsse und Samen aus biologischem Anbau und – wenn möglich – aus regionaler Produktion sind besonders nachhaltig. Heimische Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse haben den Vorteil, dass sie keine weiten Transportwege zurücklegen müssen. Das schont die Umwelt und reduziert den ökologischen Fußabdruck. Importierte Nüsse und Kerne wie Mandeln, Cashews oder Paranüsse stammen oft aus Regionen mit problematischen Anbaubedingungen. Mandeln zum Beispiel kommen meist aus den USA, wo sie extrem viel Wasser verbrauchen.

Achte daher darauf, Bio- und Fair-Trade-Produkte zu kaufen, um sowohl die Umwelt als auch die Produzent:innen zu unterstützen. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag „der ökologische Fußabdruck von Nüssen“.

Richtig lagern – so bleiben Nüsse lange frisch

  • Nüsse, Samen und Kerne sollten immer kühl, trocken und dunkel gelagert werden, damit sie nicht ranzig werden oder schimmeln.
  • Ideal sind Glasbehälter oder Holzsteigen. Plastikverpackungen sind weniger geeignet, da sie die Feuchtigkeit einschließen und die Nüsse schneller verderben.
  • Wenn du Nüsse bereits gemahlen oder gehackt gekauft hast, sollten sie zügig verbraucht werden, da sie sonst an Geschmack und Nährstoffen verlieren.

Mehr zur richtigen Lagerung findest du in unserem Beitrag Worauf beim Nüsse Sammeln und Lagern achten?

Kleine Mengen – große Wirkung

Auch wenn Nüsse viele Kalorien enthalten, sind sie in kleinen Mengen super gesund. Schon ein bis zwei Handvoll pro Tag reicht aus, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und Protein zu versorgen. Du kannst Nüsse und Samen als Snack zwischendurch knabbern, sie ins Müsli mischen, als Topping für Salate verwenden oder beim Backen einsetzen.

Mehr Ideen findest du in unserem Beitrag Nachhaltige Snacks mit Nüssen und Kernen.


Fazit: Nüsse und Samen – die perfekte Ergänzung für eine nachhaltige Ernährung

Nüsse und Samen sind wahre Kraftpakete und sollten in keiner nachhaltigen Ernährung fehlen. Sie versorgen dich nicht nur mit wertvollen Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, sondern auch mit hochwertigem pflanzlichem Protein. Wenn du außerdem auf Bio-Qualität und regionale Produkte achtest, tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern auch der Umwelt. Nutze die Power dieser kleinen Nährstoffbomben und mache sie zu einem festen Bestandteil deines Alltags!

Mehr zum Thema findest du in unserem Ratgeber „Nüsse, Samen und Kerne“.


Quellen und weitere Infos:
wir-leben-nachhaltig.at- Heimische Nüsse bevorzugen
derstandard.at – Warum man Nüsse essen sollte
utopia.de – Nüsse: So gesund sind die einzelnen Sorten
eufic.org – Darum ist es so gesund, regelmäßig Nüsse und Samen zu konsumieren
Bundeszentrum für Ernährung (DE) – Nüsse: Gesund essen
Die Umweltberatung – Nüsse liefern hochwertiges Fett und Eiweiß