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Ratgeber10 Tipps für den bewusten Konsum von Nüssen, Samen und Kernen

Im Handel werden viele Produkte als „Nüsse“ verkauft, die botanisch keine sind. Echte Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse unterscheiden sich von Samen/Kernen (z.B. Pinienkernen, Cashews) und Steinkernen (Mandeln, Pistazien). Allen gemeinsam ist, dass der essbare Teil von einer harten Schale umhüllt ist. Diese als „Schalenobst“ bezeichneten Lebensmittel liefern wertvolle Nährstoffe wie gesunde Fette, Proteine und Vitamine. In diesem Beitrag findest du Tipps für den nachhaltigen Konsum - von der Herkunft über den Kauf bis zur richtigen Lagerung.

1. Achte auf regionale Herkunft

Achte beim Kauf von Nüssen, Kernen und Samen darauf, dass sie aus deiner Region stammen (z.B. Kürbiskerne/Öl aus Österreich). Damit unterstützt du kleine und mittlere Betriebe in deiner Nähe und trägst zur Reduzierung von CO2-Emissionen durch kürzere Transportwege bei. Am besten kaufst du direkt beim Erzeuger, bei der Erzeugerin.

2. Besuche Bauernmärkte

Auf Bauernmärkten kannst du frische, lokale Nüsse ohne Verpackung kaufen. Nimm deinen eigenen Korb/Tasche mit und frag die Verkäufer:innen nach der Herkunft der Nüsse, um die Qualität und Frische sicherzustellen.

3. Setze auf Bio-Qualität

Wähle Nüsse, Kerne und Samen aus kontrolliert biologischem Anbau. Achte auf Bio-Gütezeichen wie das EU-Bio-Logo, Austria Bio Garantie oder das AMA-Biosiegel, um sicherzustellen, dass die Produkte nachhaltig und umweltfreundlich hergestellt wurden.

4. Frage nach regionalen Nüssen und sammle selbst

Nutze soziale Medien oder sprich mit Nachbar:innen, ob jemand Nüsse im Garten hat. Außerdem kannst du auf öffentlichen Plätzen nach Nüssen suchen; Plattformen wie „Mundraub“ zeigen dir, wo du kostenlos pflücken kannst.

5. Achte auf soziale Nachhaltigkeit

Achte beim Kauf auf Gütesiegel, die fairen Handel unterstützen und für menschenwürdige Arbeitsbedingungen sorgen. So stellst du sicher, dass die Produzenten ein geregeltes Mindesteinkommen erhalten und unter fairen Bedingungen arbeiten können.

6. Nutze Leinsamen anstatt Chiasamen

Leinsamen sind eine regionale, umweltfreundliche Alternative zu Chiasamen und bieten ähnliche Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Sie müssen nicht importiert werden, sind günstiger und haben eine vergleichbare Wirkung auf die Verdauung. Mehr zu „Superfood – Exotisch vs. Regional“ findest du hier.

7. Achte auf Verpackung, Mindesthaltbarkeit und Frische

Kaufe Nüsse möglichst im Ganzen, da sie so länger ihren Geschmack behalten und frisch bleiben. Geriebene Nüsse oxidieren schneller, wodurch Aromen verloren gehen. Achte daher bei verarbeiteten Produkten auf ein möglichst langes Mindesthaltbarkeitsdatum.

8. Nüsse regelmäßig in den Speiseplan einbauen

Nüsse liefern wichtige Nährstoffe wie ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. 1-2 Handvoll reichen aus. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag „Nährstoff-Power: Warum Nüsse und Samen für eine nachhaltige Ernährung unverzichtbar sind“.
Sie passen gut ins Müsli, in Smoothies oder zum Backen. Mehr Nachhaltige Snacks mit Nüssen, Samen und Kernen findest du hier.

9. Richtig lagern für längere Haltbarkeit

Frische Nüsse solltest du in einem Netz oder einer Holzkiste aufbewahren, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Dies sorgt dafür, dass die Nüsse atmen können und länger frisch bleiben. Mehr dazu findest du hier.

10. Achte auf Allergien und Unverträglichkeiten

Einige Menschen sind allergisch auf Nüsse wie Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln. Diese Allergien können schwerwiegende Reaktionen auslösen, von Hautausschlägen bis hin zu Anaphylaxie. Daher ist es wichtig, beim Kauf und Verzehr von Lebensmitteln die Zutatenlisten sorgfältig zu lesen und auf mögliche Spuren von Nüssen zu achten. Bei Allergiker:innen ist es ratsam, die Umgebung über die Allergie zu informieren und ein Notfallset mit einem Adrenalin-Autoinjektor bereitzuhalten.

diverse Nüsse in umgefallenem Glas
© pixabay

Nährstoff-Power

Nüsse, Samen und Kerne sind echte Nährstoff-Powerpakete und spielen eine zentrale Rolle in einer nachhaltigen Ernährung. Sie liefern eine Fülle an hochwertigen Fetten, pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Besonders die ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und unterstützen die Gehirnfunktion. Vitamine wie E, B und C sowie wichtige Spurenelemente wie Magnesium, Zink, Eisen und Selen stärken das Immunsystem und fördern den Stoffwechsel.

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Durch ihren hohen Energiegehalt machen Nüsse, Samen und Kerne schnell satt, was sie zu idealen Snacks oder Ergänzungen zu Mahlzeiten macht. Eine moderate Menge – etwa eine Handvoll pro Tag – reicht aus, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Diese Portion kann sogar das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzprobleme reduzieren.

Mehr dazu in unserem Beitrag „Nährstoff-Power: Warum Nüsse, Samen und Kerne für eine nachhaltige Ernährung unverzichtbar sind“

Unterschiedliche Nüsse auf einem Holzbrett
© Pixabay

Nüsse in Österreich

Zu den beliebtesten Sorten in Österreich zählen Erdnüsse und Cashew gefolgt von Wal- und Haselnüssen. Auch Mandeln und Macadamia-Nüsse werden hierzulande sehr gerne konsumiert. Da viele der Arten nicht in Österreich kultiviert werden können und die Nachfrage nach Nüssen, Samen und Kernen die Produktion in Österreich übersteigt, ist der heimische Markt stark von Importen abhängig.

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Weit über 90 Prozent der importierten Nüsse stammen aus den USA, China, Südamerika und Frankreich.

Die Walnuss ist die einzige Nusssorte, die in größerem Umfang in Österreich angebaut wird. In den letzten Jahren entstanden etwa 1.500 Hektar Walnussplantagen, besonders in der Steiermark, Ober- und Niederösterreich sowie im Burgenland. Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium und Mangan, was sie zu einer wertvollen Nahrungsquelle macht.

Haselnüsse werden in Österreich in geringeren Mengen produziert, vor allem in Regionen wie dem Waldviertel und Mostviertel, wo lokale Initiativen auf den Anbau setzen. Haselnüsse sind nährstoffreich und enthalten ungesättigte Fettsäuren, Vitamine (A, B1, B2, C) sowie Kalzium und Eisen.

  • Trotz des vergleichsweise kleinen Angebots an regional erzeugten Nüssen, Kernen und Samen tragen diese zu einer regionalen Wertschöpfung bei.
  • Alleine aufgrund kürzerer Transportwege haben regionale Lebensmittel das Potential, Energie und damit Treibhausgas-Emissionen einzusparen.
  • Wer regional kauft, unterstützt außerdem heimische Betriebe und sichert Arbeitsplätze in der Region.

Haselnüsse und Walnüsse in Gläsern auf einem Holzbrett
© Pixabay

Weltweite Anbaugebiete von Nüssen

Insgesamt verteilt sich der weltweite Verbrauch an Schalenobst zu gleichen Teilen auf die großen Produzenten Nordamerika Indien und Asien sowie auf den großen Importeur Europa auf.

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  • Walnüsse werden überwiegend in China und der USA sowie in Chile, Iran und in der Ukraine kultiviert.
  • Bei Haselnüssen stammen Importe hauptsächlich aus intensiv bewirtschafteten Plantagen in der Türkei, aber auch aus Italien, Azerbaijan, Georgien, der USA und Spanien.
  • Die Hauptanbaugebiete der wärmeliebenden Mandeln liegen in den USA, in Australien und Spanien. Immerhin zehn Prozent des weltweiten Mandelanbaus findet im Mittelmeerraum der Europäischen Union, statt. In Kalifornien, wo die gesamte Mandelernte der USA eingefahren wird, tragen eine intensive Bewirtschaftung sowie die seit einigen Jahren herrschende Dürre zu einer Verknappung der Wasserressourcen bei. Denn der Mandelanbau verbraucht enorme Wassermengen – so wird für die Herstellung von einem Kilogramm Mandeln bis zu etwa 15.000 Liter Wasser verbraucht.
  • Bei einigen Schalenobst-Sorten weichen Produktion und Ernte stark von anderen Nüssen ab. Eine davon ist die Paranuss, die unter anderem auch „Amazonenmandel“ genannt wird. Das Verbreitungsgebiet liegt in den tropischen Regenwäldern Südamerikas, insbesondere in Bolivien, Brasilien und Peru wo diese wild geerntet wird. Kultivierungsversuche der Paranussbäume sind bislang fehlgeschlagen, denn die Bäume sind sehr schmal und erreichen eine Höhe von bis zu 50 Metern. Die Kapselfrüchte werden überwiegend bei Wildsammlungen direkt vom Boden aufgelesen. So tragen Paranüsse auch zum Schutz der Regenwälder bei, denn nur dort wo ein intaktes Waldgefüge besteht, bringen die Bäume gute Erträge. (WWF)
  • Ähnlich ist es bei der Macadamia-Nuss, die in Australien, Südafrika, Kenia, der USA und in China wächst. Der typische Geschmack dieser Sorte ist erst vollkommen entwickelt, wenn die Nuss von alleine zu Boden fällt.

Mehr zu den Unterschiedlichen Problematiken des Nussanbaus findest du im Beitrag „Der ökologische Fußabdruck von Nüssen, Samen und Kernen: Wie du umweltbewusst genießen kannst“.

Walnüsse auf einem Holzbrett
© Unsplash

Biologischer Anbau und fairer Handel

Beim biologischen Anbau von Nüssen und Samen wird darauf geachtet, dass natürliche Ressourcen geschont werden. Dabei werden keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmittel verwendet und auch das Düngen mit Klärschlämmen ist verboten. Die biologischen Nüsse und Samen werden bei der Weiterarbeitung weder begast noch gebleicht oder geschwefelt. Da der Lagerschutz durch Methylbromid oder Phosphorsäureestern verboten ist, setzen viele Bio-Betriebe wesentlich aufwendigere Methoden, wie beispielsweise die sogenannte Druckentwesung ein, um Nüsse auch während der Lagerung vor Schädlingen zu schützen.

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Viele Nussarten werden zu reinen Nussmusen verarbeitet oder zur Gewinnung von Nussölen eingesetzt. In der Regel werden Bio-Musen keine Stabilisatoren oder Emulgatoren zugesetzt. Die Reinigung mithilfe von Hitze und Chemikalien ist bei Bio-Ölen nicht erlaubt. Biologische Öle werden daher kalt gepresst gefiltert und sind meist „nativ“. Mehr zu den Bio-Austria Richtlinien findest du auf bio-austria.at.

Produkte, die das FAIRTRADE-Gütesiegel tragen, sind nach den internationalen Standards der Fairtrade Labeling Organizations International (FLO) hergestellt und gehandelt. FAIRTRADE-Standards sorgen dafür, dass kleine Betriebe ihre Produkte zu garantierten Mindestpreisen verkaufen können. Dadurch ist es Kleinbauernfamilien möglich, Nüsse und Ölsaaten kostendeckend beziehungsweise gewinnbringend zu produzieren. Dadurch können Initiativen vor Ort unterstützt werden, die sich für überdurchschnittliche Bezahlung, faire Arbeitsbedingungen oder die Förderung der Erwerbstätigkeit von Frauen einsetzen.

Pistazien
© Pixabay

Schadstoffbelastung bei der Verarbeitung

Im Gegensatz zur biologischen Landwirtschaft wachsen konventionell erzeugte Nüsse, Samen und Kerne meist in großen Monokulturen unter Einsatz von chemisch-synthetischen Düngemitteln und Herbiziden. Insektizide können teilweise Schale und Pflanzenhaut durchdringen, wodurch es zu Ablagerungen in den Früchten und Samen kommen kann.

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Nüsse, die ungeschält in den Handel kommen, werden wahlweise gebürstet, gewaschen oder geschwefelt und gebleicht. Das Bleichen und Schwefeln gilt wegen möglicher Rückstände auf den Nüssen als bedenklich, ebenso der Einsatz von Methylbromid zur Schädlingsbekämpfung oder der Einsatz von Ethylengas, mit dem man zum Beispiel Walnüsse leichter öffnen kann.

Maroni in großem Korb gesammelt
© pexels

Sammeln und Lagern

Achte beim Sammeln darauf, nur vom öffentlichen Boden gefallene Nüsse aufzuheben und respektiere private Grundstücke. Projekte wie „Mundraub“ oder „Obststadt Wien“ helfen, öffentliche Sammelorte zu finden.

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Walnüsse reifen von September bis Oktober und sollten nur gesammelt werden, wenn sie von selbst fallen. Die Nüsse müssen etwa 3–6 Wochen getrocknet und regelmäßig gewendet werden, um ihr volles Aroma zu entfalten.

Haselnüsse werden von September bis November geerntet und sollten ebenfalls gut getrocknet werden. Ungeschält halten sie bis zu sechs Monate, geschält sind sie gekühlt und luftdicht verpackt nur kurz haltbar.

Für eine nachhaltige Lagerung trockne die Nüsse gut und bewahre sie kühl und luftig auf, entweder in Netzen oder Körben. Geschälte Nüsse sollten luftdicht verpackt und gekühlt, oder eingefroren werden. So halten sie bis zu zwölf Monate und bleiben das ganze Jahr genießbar.

Mehr dazu in unserem Beitrag „Worauf beim Sammeln und Lagern von Nüssen achten?“.